Интернет предлагает множество различных решений проблем со сном – от приема препаратов до чудодейственного чая. Мы изучили наиболее авторитетные ресурсы и пообщались со специалистами. Благодаря этому нам удалось составить список лучших рекомендаций, которые помогут побороть бессонницу.

В нашей статье мы расскажем, как улучшить качество сна. Вы сможете выбрать подходящий для себя способ, потому что мы рассмотрели разные методики и объяснили, как именно они работают.

 

Содержание

 

Что такое бессонница?

Из-за чего нарушается сон?

Как избавиться от бессонницы: 5 эффективных способов

     - Как начать высыпаться?

     - Как бороться с недосыпом?

     - Как улучшить сон с помощью новых привычек?

К чему приводит отсутствие сна?

 

Что такое бессонница?

 

Бессонница – это расстройство, при котором наблюдается нарушение процесса засыпания и поддержания сна. Многие люди, исходя из самого названия, называют этим термином единичную ситуацию, когда просто не могут уснуть. На самом же деле все немного сложнее. Бессонница может быть острой, подострой или хронической. И очень важно отслеживать свое качество сна, чтобы вовремя предупредить развитие той или иной формы. Если вы заметили, что стали дольше засыпать, начали просыпаться среди ночи или общее время вашего сна изменилось – значит стоит задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту или хотя бы самостоятельно выяснить причину таких изменений, ведь это явные признаки нарушения.

Особенности сна индивидуальны, поскольку они складываются из множества разных факторов. Среди которых режим работы, хронобиологический тип (простыми словами – сова или жаворонок) и даже культурные особенности. Например, для жителей стран с жарким климатом вполне нормальна сиеста – послеобеденный отдых, который вполне может включать и сон.

 

Из-за чего нарушается сон?

 

девушка охватила голову руками

Каждому, кто имеет трудности со сном, необходимо выяснить первопричины, которые мешают вам высыпаться, потому что вся борьба с этим недугом основана на их устранении.

  • Сильный стресс и повышенная тревожность – любое беспокойство может моментально отразиться на вашем сне. А в случае с хроническим состоянием стресса, проблемы с засыпанием просто гарантированы, поэтому так важно следить за своим психоэмоциональным состоянием и вовремя приводить его в порядок
  • Развитие разного рода заболеваний – психических, неврологических и многих других. Кроме того, немаловажную роль играют принимаемые лекарства. У некоторых из них могут быть серьезные побочные эффекты, и бессонница в том числе.
  • Вредные привычки. Прием запрещенных веществ, курение, алкоголь
  • Синдромы, которые связаны с нарушением сна, например, апноэ
  • Неблагоприятные внешние условия – температура помещения, влажность воздуха, шум, неудобная кровать и другие атрибуты сна (некомфортные подушка, одеяло, постельное белье)
  • Смена часовых поясов, так называемый джетлаг – для того чтобы приспособиться к новому часовому поясу организму требуется время

Чем раньше вы выявите причины, тем быстрее вы сможете вылечить недосып. Если запустить проблему, то она будет только усугубляться и в результате может привести к жутким последствиям.

 

Как избавиться от бессонницы: 5 эффективных способов

 

девушка улыбается во сне

Мы изучили массу ресурсов и пообщались со специалистами-сомнологами. Это помогло нам собрать список лучших рекомендаций для борьбы с бессонницей, которыми мы рады с вами поделиться.

  1. Изучите гигиену сна – это важнейшие правила правильного и комфортного сна. Все атрибуты кровати должны быть удобны. Также вам следует попробовать одеяло с утяжелителями – оно объемное с весомым наполнением. Это позволяет имитировать объятия, в которых люди обычно расслабляются и чувствуют себя максимально комфортно. Так проблема с тревожностью из-за недостатка сна может быть решена
  2. Научитесь расслабляться. В дневное время вы можете попробовать медитативные и дыхательные практики. А ночью вам нужно постараться принять удобную позу для сна и постепенно расслаблять каждую часть своего тела, стараясь при этом очистить мысли. Можно представить какую-либо приятную обстановку или визуализировать мысленно процесс – река, пляж, песок, лес и т.д. Важно, что все объекты не должны вызывать никаких плохих ассоциаций и тревог, только умиротворение и спокойствие
  3. Не можете уснуть – не спите. Чем больше вы мучаетесь, тем сильнее нервничаете. Лучше встать и заняться какой-нибудь другой деятельностью.
  4. Используйте правильные продукты. Можно выпить перед сном немного теплого молока или травяного напитка (не тонизирующего). Кстати, в вечернее время можно перекусить орехами или сухофруктами. Они содержат в себе вещество, которое обладает расслабляющим эффектом
  5. Используйте все способы создания комфортных условий. Температура комнаты в идеале должна быть 18-20 градусов. Для подавления посторонних звуков купите хорошие беруши. К счастью, в магазинах есть большой выбор – на резинке, многоразовые, одноразовые, силиконовые, пенные и даже восковые. Чтобы сделать комнату максимально темной повесьте блекаут-шторы или надевайте удобную маску для сна

Итак, как избавиться от бессонницы: есть полезные продукты, создать комфортные условия для сна, использовать утяжеленное одеяло, научиться очищать мысли и расслаблять тело. Есть, конечно, и фармацевтические варианты решения проблемы, но лучше всего для начала попытаться обойтись без них. До того, как пойти на консультацию со специалистом, следует испробовать более простые методы, но действенные методы.

 

Как начать высыпаться?

 

картинка подготовка ко сну

Необходимо соблюдать несколько важных правил, чтобы улучшить качество своего сна. Их мы собрали в единый список, который вы можете изучить прямо сейчас.

  • Используйте кровать только для сна – нельзя лежа в кровати работать или перекусывать
  • Соблюдайте гигиену сна – используйте беруши и маску, покупайте только качественное постельное белье, надевайте мягкие, приятные к телу пижамы
  • Исключите физическую активность за 2-3 часа до сна. Также за час до отбоя необходимо убрать все гаджеты и приглушить освещение, чтобы настроиться на сон
  • Не стоит плотно ужинать за час до сна. Лучше, если последний прием пищи будет за пару часов. Потому что наш рацион тоже способен влиять на качество сна
  • Принимать контрастный душ лучше с утра, а горячую ванну задолго до сна. Вечером лучше просто принять легкий душ с комфортной температурой
  • Приобретите необходимую технику, чтобы решить проблемы со сном. Регулировать температуру помогут кондиционер и обогреватель, а влажность и чистоту воздуха – увлажнитель/очиститель/мойка воздуха. 
  • Всегда вставайте и ложитесь в одно и то же время. Исключений делать нельзя, иначе добиться правильного режима не удастся

Вы легко сможете начать высыпаться, если начнете придерживаться предлагаемых правил. Важно стараться не делать исключений, например, во время выходных дней или в путешествии. Иногда достаточно одного-двух дней, чтобы вернуться к прежним проблемам со сном.

 

Как бороться с бессонницей?

 

бессонница

Множество исследователей изучали различные тактики борьбы с расстройствами сна. Помимо очевидных способов были разработаны некоторые необычные методики. Например, фототерапия – лечение ярким светом или музыкотерапия – прослушивание мелодии, созданной благодаря преобразованию электроэнцефалограммы пациента в аудиоформат. Конечно, эти и другие техники подразумевают обращение к специалистам и назначение лечения профессионалами. 

Наиболее частая причина нарушения сна связана с психологическим состоянием. Наши жизненные проблемы, неудачи и травмы могут сильно влиять на все сферы жизни, и сон в том числе. Поэтому, порой, лучше обратиться к психологу или записаться на групповую терапию, чтобы выяснить причину и проработать возможные травмы. Отметим, что есть службы бесплатной психологической помощи. В некоторых университетах, например, есть программы для аспирантов факультета психологии. В качестве практики они безвозмездно работают с пациентами, конечно же под присмотром квалифицированных специалистов.

 

Как избавиться от бессонницы с помощью новых привычек?

 

Предлагаем вам ознакомиться с подборкой идей для формирования полезных привычек, влияющих на сон:

  • Попробуйте ложиться и просыпаться всегда в одно время. Да-да, даже по выходным. Если у вас сложности с пробуждением попробуйте приобрести умный будильник. 
  • Избавьтесь от вредных привычек. Они пагубно влияют на организм и могут негативно сказываться на сне
  • Начните заниматься спортом – физическая активность днем помогает лучше засыпать ночью
  • Мелатонин лучше всего вырабатывается примерно с одиннадцати до двух часов ночи, поэтому в идеале нужно засыпать около 10 часов вечера, чтобы точно выспаться.
  • Тщательно следите за своим здоровьем. Нужно вовремя посещать врача. Вам дадут нужные направления и скажут, что делать и куда идти. Развитие некоторых болезней может вызывать недосып.
  • Снизьте уровень стресса в своей жизни. Отсутствие тревог позволяет нам расслабляться и лучше спать

Такие привычки помимо того, что являются лучшим способом побороть бессонницу, еще и помогают улучшить общее качество жизни. Никогда не поздно начать меняться.

 

К чему приводит отсутствие сна?

 

нежелание просыпаться по утрам

Люди, страдающие недосыпом, замечают различные негативные последствия. Можно предположить общее ухудшение самочувствия и повышенную сонливость в неподходящее для сна время. Однако на самом деле есть еще множество вероятных событий, которые вполне можно связать с нарушением сна.

  • Повышенная утомляемость
  • Низкая работоспособность
  • Отсутствие продуктивности
  • Снижение защитных функций организма и как следствие плохой иммунитет
  • Развитие эндокринных, сердечно-сосудистых и психических заболеваний
  • Обострение хронических болезней
  • Замедленность реакции
  • Плохая координация
  • Раздражительность и агрессия

Этот список можно перечислять бесконечно, поскольку без полноценного отдыха человек просто не может нормально функционировать.

Итак, не все вовремя задумываются о том, что пора начать действовать, чтобы избавиться от бессонницы. Некоторые мучаются годами, прежде чем к ним приходит осознание, что пора уже что-то с этим делать. Тогда они ищут вопрос на свой ответ в интернете. Можно найти массу разнообразных советов, но далеко не все из них будут эффективны. Поэтому в нашей статье мы поделились подборкой самых действенных методов, которые мы проверили на себе.

 

Автор статьи: Нагаева Алия Эльмировна. Журналист - филолог. Выпускник Башкирского государственного университета