Интернет предлагает множество различных способов для решения проблем со сном – от приема препаратов до чудодейственного чая. Мы изучили наиболее авторитетные ресурсы и пообщались со специалистами. На основе собранных данных мы составили список полезных рекомендаций, которые помогут побороть недосып.

В нашей статье мы расскажем, как избавиться от бессонницы. Мы рассмотрим разнообразные методики улучшения качества сна и объясним, как именно они работают. 

 

Содержание

 

Что такое бессонница

Из-за чего появляется бессонница

Как избавиться от бессонницы: 5 эффективных способов

К чему приводит недосып

 

Что такое бессонница

 

Бессонница – это расстройство, при котором наблюдается нарушение процесса засыпания и поддержания сна. Многие, исходя из самого названия, подразумевают под этим явлением единичную ситуацию, когда им просто не удается заснуть. На самом деле все немного сложнее. Бессонница может быть острой, подострой или хронической. Важно отслеживать свое качество сна, чтобы вовремя предупредить развитие той или иной формы расстройства. Если вы заметили, что стали дольше засыпать, начали просыпаться среди ночи или общее время вашего сна изменилось – следует задуматься о том, чтобы обратиться к специалисту или хотя бы самостоятельно выяснить причину таких перемен. 

Особенности сна индивидуальны, поскольку они складываются из множества разных факторов. Среди которых режим работы, хронобиологический тип (простыми словами, разделение на "сов" и "жаворонков") и даже культурные особенности. Например, для жителей стран с жарким климатом необходима сиеста – послеобеденный отдых, который может включать сон.

 

Из-за чего появляется бессонница

 

девушка охватила голову руками

Каждому, кто имеет трудности со сном, необходимо в первую очередь выяснить, из-за чего в данном случае появляется бессонница. Только так можно понять, какие факторы влияют на появление этого недуга и начать работать над их устранением.

К наиболее частым причинам недосыпа можно отнести:

  • Сильный стресс и повышенная тревожность – любое беспокойство может моментально отразится на вашем сне. А в случае с хроническим состоянием стресса, проблемы с засыпанием очевидны, поэтому так важно следить за своим психоэмоциональным состоянием и вовремя его восстанавливать.
  • Развитие разного рода заболеваний – психических, неврологических и т.д. Кроме того, немаловажную роль играют принимаемые лекарства - у некоторых из них могут быть серьезные побочные эффекты, и бессонница в том числе.
  • Пагубные привычки - прием запрещенных веществ, курение, алкоголь.
  • Синдромы, которые связаны с нарушением сна, например, апноэ.
  • Неблагоприятные внешние условия – температура помещения, влажность воздуха, шум, неудобная кровать и другие атрибуты для сна (некомфортные подушка, одеяло, постельное белье).
  • Смена часовых поясов, так называемый джетлаг – для того чтобы приспособиться к новому часовому поясу, организму требуется время.

Чем раньше вы выявите причины бессонницы, тем быстрее вы сможете от нее избавиться. В противном случае проблема будет только усугубляться и в результате может привести к плачевным последствиям.

 

Как избавиться от бессонницы: 5 эффективных способов

 

девушка улыбается во сне

Мы изучили массу ресурсов и пообщались со специалистами-сомнологами, которые поделились наиболее распространенными схемами лечения недосыпа и рассказали, как можно избавиться от бессонницы. Это помогло нам собрать список полезных рекомендаций, которыми мы рады с вами поделиться.

  1. Изучите гигиену сна – это правила, которые необходимо соблюдать для полноценного сна. Следите за тем, чтобы ваше постельное белье, одеяло, подушка и матрас были удобными. Также можно использовать одеяло с утяжелителями – оно отличается большим объемом и весомым наполнением. Это позволяет имитировать объятия, в которых люди обычно расслабляются и чувствуют себя максимально комфортно. Так проблема с тревожностью из-за недостатка сна может быть решена
  2. Научитесь расслабляться. В дневное время вы можете попробовать медитативные и дыхательные практики. А ночью нужно постараться принять удобную позу и постепенно расслаблять каждую часть своего тела, стараясь при этом очистить свои мысли и успокоить разум. Можно представить какую-либо приятную обстановку или мысленно визуализировать то, что будет вас успокаивать – река, пляж, песок, лес, горы и т.д. Важно, что все объекты не должны вызывать негативных ассоциаций и тревог - только умиротворение и спокойствие
  3. Если вы не можете уснуть, то не следует себя заставлять. Чем больше усилий вы прилагаете, чтобы заснуть, тем сильнее начинаете нервничать. Лучше встать и заняться какой-нибудь деятельностью - почитать, помедитировать и т.д.
  4. Следите за питанием. За час до сна можно выпить немного теплого молока или травяного напитка (не тонизирующего). В вечернее время можно перекусить орехами или сухофруктами. Они содержат в себе вещество, которое обладает расслабляющим эффектом
  5. Создайте комфортные условия для сна. Идеальной температурой комнаты принято считать 18-20 градусов. Для подавления посторонних звуков купите беруши. В магазинах есть большой выбор – на резинке, многоразовые, одноразовые, силиконовые, пенные и восковые. Повесьте блекаут-шторы или надевайте удобную маску для сна.

Итак, как избавиться от бессонницы: следить за тем, чем вы питаетесь перед сном, создать комфортные условия, использовать утяжеленное одеяло, научиться очищать мысли и расслаблять тело. Есть, конечно, и фармацевтические решения в виде таблеток/сиропов/капель, но лучше всего для начала попытаться обойтись без них. До того как пойти на консультацию со специалистом, следует испробовать более простые, но действенные методы.

 

Как начать высыпаться

 

картинка подготовка ко сну

Для того чтобы начать высыпаться, необходимо придерживаться следующих правил:

  • Используйте кровать только для сна – нельзя лежа в кровати работать или перекусывать
  • Соблюдайте гигиену сна – используйте беруши и маску, покупайте только качественное постельное белье, надевайте мягкие, приятные к телу пижамы
  • Занимайтесь физической активностью только днем
  • Для того чтобы упростить процесс засыпания, необходимо заранее убрать все гаджеты и приглушить освещение
  • Не стоит плотно ужинать - последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна
  • Принимать контрастный душ лучше с утра, а горячую ванну задолго до того как вы окажитесь в кровати. Вечером лучше принимать легкий душ с комфортной температурой
  • Приобретите специальную технику, которая помогает избавиться от бессонницы и, в целом, способствует созданию комфортных условий. Регулировать температуру помогут кондиционер и обогреватель, а влажность и чистоту помещения – увлажнитель/очиститель/мойка воздуха. 
  • Всегда вставайте и ложитесь в одно и то же время. Исключений делать нельзя, иначе добиться правильного режима не удастся

Вы сможете улучшить качество сна, если начнете придерживаться перечисленных правил. Важно стараться не делать исключений, например, во время выходных и праздников или в путешествии. Иногда достаточно одного-двух дней, чтобы бессонница вновь вернулась

 

Как бороться с недосыпом

 

бессонница

Множество исследователей изучали различные тактики борьбы с расстройствами сна. Помимо очевидных способов были разработаны и необычные методики, позволяющие бороться с недосыпом. Например, фототерапия – лечение ярким светом или музыкотерапия – прослушивание мелодии, созданной благодаря преобразованию электроэнцефалограммы пациента в аудиоформат. Конечно, эти методы подразумевают обращение к специалистам - только они могут назначить лечение.

Наиболее частая причина нарушения сна связана с психологическим состоянием. Наши жизненные проблемы, неудачи и травмы могут сильно влиять на все сферы жизни, и сон в том числе. Поэтому, порой, лучше обратиться к психологу или записаться на групповую терапию, чтобы выяснить причину недосыпа и проработать возможные травмы, которые привели к этому недугу. Отметим, что есть службы бесплатной психологической помощи. В некоторых университетах, например, есть программы для магистрантов и аспирантов факультета психологии. В качестве практики они безвозмездно работают с пациентами под присмотром квалифицированных специалистов.

 

Как избавиться от бессонницы с помощью новых привычек

 

Можно избавиться от бессонницы путем формирования новых привычек. Что для этого необходимо делать:

  • Попробуйте засыпать и просыпаться всегда в одно и то же время даже по выходным и праздничным дням. Если у вас сложности с пробуждением, попробуйте приобрести умный будильник. 
  • Избавьтесь от вредных привычек. Они пагубно влияют на организм и могут негативно сказываться на сне
  • Начните заниматься спортом – физическая активность днем помогает лучше засыпать ночью
  • Мелатонин лучше всего вырабатывается примерно с одиннадцати вечера до двух часов ночи, поэтому следует засыпать около 10 часов. С таким режимом вам с большей вероятностью удастся выспаться
  • Тщательно следите за своим здоровьем. Важно вовремя посещать врачей и регулярно проходить диспансеризацию
  • Снизьте уровень стресса. Отсутствие тревог позволяет сделать сон полноценным

Перечисленные привычки, помимо того, что являются эффективными способами борьбы с недосыпом, еще и помогают улучшить общее качество жизни. 

 

К чему приводит недосып

 

нежелание просыпаться по утрам

Люди, страдающие бессонницей, замечают множество негативных последствий нарушения сна. В первую очередь это ухудшение самочувствия и повышенная сонливость в неподходящее для сна время. Дальнейшие последствия недосыпа выглядят следующим образом:

  • Повышенная утомляемость
  • Низкая работоспособность
  • Отсутствие продуктивности
  • Снижение защитных функций организма и как следствие плохой иммунитет
  • Развитие эндокринных, сердечнососудистых и психических заболеваний
  • Обострение хронических болезней
  • Замедленность реакции
  • Плохая координация
  • Раздражительность и агрессия

Этот список можно перечислять бесконечно, поскольку без полноценного отдыха человек просто не может нормально функционировать. С течением времени недосып приобретает хроническую форму и избавиться от него становится все сложнее.

 

Некоторые годами страдают от недосыпа, прежде чем к ним приходит осознание, что пора начать действовать. Тогда люди зачастую начинают искать решение в интернете. Можно найти массу разнообразных советов, но далеко не все из них будут эффективны. Поэтому мы рекомендуем обращаться к специалистам - сомнологам. Кроме того, вам могут быть полезны представленные в статье методы, которые мы проверили на себе.

Сегодня мы рассказали, как избавиться от бессонницы. Для этого мы рассмотрели наиболее популярные способы в виде создания комфортных условий для полноценного сна, а также рассказали о необычных процедурах - фототерапии и аудиотерапии. Кроме того, мы рассмотрели основные принципы гигиены сна, придерживаясь которых вы сможете начать высыпаться.

 

Автор статьи: Нагаева Алия Эльмировна. Журналист - филолог. Выпускник Башкирского государственного университета