Что такое правильно питание, с чего начать ПП? Советы

В наше время вести здоровый образ жизни стало модным. Молодые люди занимаются спортом, едят полезную пищу, стараются думать позитивно и настраивают себя на завтрашний день во время медитации.

Правильное питание зачастую интересует не только приверженцев зожа, им оказываются увлечены даже те, кто не слишком переживает за свою фигуру и здоровье. В этой статье мы постараемся разобраться в основных принципах создания здорового рациона и ответим на все вопросы о ПП.

Содержание

Что такое правильное питание?

Принципы составления здорового рациона

Как начать придерживаться пп?

Дорого ли правильно питаться?

Как готовить на пп?

Что такое правильное питание?

Правильное питание – это сбалансированный и своевременный прием пищи. Он насыщает организм человека всеми витаминами, макро- и микроэлементами. Многие люди недоумевают - кто же придумал все эти правила, откуда они взялись?

На самом деле принципы пп разработали диетологи. Они выяснили, какое количество углеводов, жиров и белков необходимо каждому. Конечно, для этого была выведена формула, благодаря которой можно подобрать индивидуальный норматив. Если придерживаться этих стандартов, то человек сбросит лишнее. Если, наоборот, есть недобор, то он наберет килограммы. В конце концов организм сам поймет, когда следует остановиться в своем весе.

Вспомним советское меню, которого придерживались во всех столовых от детских садов до предприятий и заводов. «Первое, второе и компот». «Четверг – рыбный день». Все сделано из натуральных продуктов, мясные блюда подавались практически ежедневно.

В настоящее время люди забыли о том, что такое рацион питания, почему, к примеру, обязательно нужно есть супы и рыбу каждую неделю. Большинство в быстром режиме дня не успевает поесть даже 3 раза в день. Кто-то успевает только позавтракать, а кто-то отъедается на ужине. Все это не просто вредно, а по-настоящему опасно. Такой образ жизни приведет к преждевременному старению, болезням желудка, подрыву иммунитета и вечной усталости. В противовес тому ПП, которое поможет вам сохранить ваше здоровье, фигуру и молодость.

Многие ошибочно считают, что правильное питание - это диета. На самом это не так. Диета подразумевает жесткие ограничения, часто питание одним или парочкой продуктов, недельные изнурения голодом, а также нарушение баланса БЖУ (белки-жиры-углеводы). Такой подход приводит к истощению организма, выведению воды, за счет чего и происходит «похудение». Кстати, через очень короткое время после завершения всех "мучений", сброшенные килограммы возвращаются.

ПП – это дробное питание, 5-6 раз в день, разнообразный рацион, здоровое сочетание продуктов для лучшей усвояемости, и обязательно выровненный баланс БЖУ. При этом нет каких-то ограничений лишь на некоторый период, поскольку этот подход основан на образе жизни человека. Невозможно посидеть на здоровом рационе для похудения, а затем снова есть все подряд: фастфуд, консервы, выпечку и т.д.

Такого рода технологию питания можно сравнить с физкультурой. Если человек начинает делать зарядку для поддержания физической формы, для бодрого утра и хорошего настроения, он больше не захочет с ней прощаться. Без активности он ослабнет, начнет болеть спина, придет усталость, а по утрам будет очень тяжело вставать.

Поэтому если вы хотите наладить свой режим питания, это должен быть ваш осознанный выбор, а не только желание похудеть. Так вы сможете получать максимальную пользу от продуктов. Это поможет улучшить здоровье, укрепить иммунитет за счет огромного количества витаминов и минералов, а также сохранить красоту или вернуть ее посредством похудения и отсутствия отеков.

Принципы составления здорового рациона

Необходимо принять в свою жизнь основные принципы правильного питания и стараться придерживаться их каждый день.

• Вам нужно задать режим. Обычно диетологи устанавливают ежедневное количество в 5-6 приемов пищи. Однако это не значит, что вам придется готовить и есть в 2 раза больше. Остается 3 привычных для всех трапезы – это завтрак, обед и ужин. Между ними обязательно проводятся небольшие перекусы: второй завтрак и полдник. Да, это может вам напомнить меню в детском лагере, когда на полдник выдавали фрукты, йогурт или кисель. Промежуток должен быть небольшой - 2,5 часа. Вы не успеете за это время проголодаться, но ваш желудок с радостью будет готов принять новую порцию. Ему постоянно нужно перерабатывать еду, чтобы была энергия для организма и не скапливалась лишняя кислота, из-за которой могут возникнуть желудочные и кишечные заболевания. В первое время, чтобы не забыть о перекусе, придется установить для себя напоминание. Для этого отлично подойдет приложение для смартфона. Их стало слишком много, но среди проверенных нами мы можем выделить FatSecret. Можно запустить бесплатную версию, в которой пользователь способен самостоятельно указывать, что вы съели на завтрак, обед и ужин. А также отмечать, сколько стаканов воды выпили. Также здесь автоматически высчитывается, сколько калорий вы уже употребили, а также формируется соотношение БЖУ за весь день.

• Вам нужно сразу посчитать по формуле необходимый для вас баланс КБЖУ. Дальше мы подскажем, как самому высчитать стандарт согласно своим параметрам. Первое время вам будет очень непривычно ориентироваться на цифры, но совсем скоро вы уже привыкнете и сможете вести подсчеты "на автомате"
• Рацион обязательно должен быть разнообразным. Нельзя есть только белки или только углеводы. Для каждого подбор соотношения индивидуальный. Тем не менее лучше отдавать предпочтение овощам, фруктам, нежирным сортам мяса и молочным продуктам.
• Распрощаться сразу со сладким, вредной пищей, т.е. с фастфудом, выпечкой и газировками не получится. Поэтому нужно придумать аналоги, которые позволят постепенно терять зависимость от сахара. Именно он вырабатывает привычку есть сладкое и мучное. И от него тяжелее всего отказаться. Нужно перейти на фрукты, сладкое заменить медом, а вместо обычного хлеба выбирать цельнозерновой или вовсе перейти на хлебцы. На основе фруктов, творога и овсяных хлопьев можно готовить вкусные батончики, пп-кексики, капкейки и т.д.
• Придется начать изучать состав продуктов. Они должны быть натуральными, не содержать сахара и консервантов. Да, список подходящих товаров в супермаркете может заметно сократиться, теперь нельзя будет покупать полуфабрикаты и сухие смеси. Придется самостоятельно готовить все блюда. Однако в этом есть плюс. Вы точно будете уверены, что пища будет для вас полезна. К тому же можно повысить свои навыки готовки.

• Нужно пить больше воды. Количество потребления жидкости также рассчитывается индивидуально. Приобретите для себя красивую бутылочку, которую сможете носить повсюду с собой, чтобы каждые полчаса отпивать понемногу и контролировать свой водно-солевой баланс.
• Если вы стремитесь начать правильно питаться, то стоит меньше добавлять соли во все блюда. Она задерживает воду в организме, из-за чего нам кажется, что мы потолстели. Чтобы всегда быть в форме, нужно в течение дня выводить воду из организма - дополнять свой день тренировками и потеть. Чаще ходите, можете начать бегать по утрам или вечерам, либо запишитесь на фитнес. Если вы не хотите тратить деньги, то вечерние прогулки и домашняя разминка также отлично подойдут.
• Думайте позитивно. Уже через неделю вы почувствуете легкость в теле. Вам будет легче вставать по утрам, а после работы вы не будете чувствовать усталость. Даже если первое время вам будет сложно, думайте о результате, тогда у вас все получится.

Усвоить принципы пп совсем не сложно, гораздо труднее привыкнуть к тому, что ты, порой, будешь выделяться. Особенно, если все твое окружение предпочитает "баловать" себя фастфудом и не прочь лишний раз выпить газировки или того хуже - имеют тягу к спиртному. Нужно всегда помнить, что жить становится приятнее и проще, когда ты начинаешь заботиться о себе сам и не испытываешь давление окружения.

Как начать придерживаться пп?

Итак, начать следует с вычислений. Первое, что нам понадобится - это формула для подсчета калорий. Если вам не хочется самостоятельно считать, то сразу же предлагаем перейти в приложение для правильного питания. Обычно здесь нужно лишь ввести свои данные, а программа сама подбирает ваши параметры. Также можно воспользоваться бесплатным онлайн калькулятором, который самостоятельно высчитает все за вас.

Сама формула расчета калорий представлена в таком виде:

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A - для мужчин;

(10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) - 161) x A - для женщин

Эта формула Миффлин-Сан Жеора. Она была выведена в 2005 году и показывает эффективность по сей день. Поэтому вы можете без опаски ее использовать.

Коэффициент А выражает уровень активности человека. Он имеет 5 значений:

• 1,2 – полное отсутствие физической активности, т.е. человек ведет сидячий образ жизни и не выполняет даже малых физических нагрузок
• 1,375 – сидячий образ жизни с некоторыми тренировками, которые проводятся 1-3 раза в неделю, либо вместо них выбрана ходьба
• 1,55 – средняя активность, которая предполагает интенсивные нагрузки 3-4 раза в неделю, в течение 30-60 минут.
• 1,7 – это высокая активность, значит человек занимается каждый день, либо работает в сфере строительства, сельского хозяйства
• 1,9 – очень высокая активность. Этот коэффициент подходит спортсменам с ежедневными тренировками или работник, который каждый день имеет дело с тяжелыми нагрузками, например, шахтер

Используйте эту формулу, чтобы узнать, сколько калорий в день вам нужно потреблять.

Воду рассчитать можно по формуле: V=M/450*14,

V – это объем воды в день

M – это масса вашего тела

Затем вам нужно правильно рассчитать БЖУ. Но, чтобы вы не запутались, рекомендуем в этом случае довериться онлайн калькулятору, который доступен в интернете. А еще лучше, если вы сразу установите приложение в ваш смартфон.

После этого придется открыть таблицу для всех блюд, которыми вы привыкли питаться. Она также представлена в интернете. Каждый продукт считается отдельно - смотрите, сколько граммов вы взяли, вычисляете калорийность этой массы, а затем добавляете к другим, перед тем, как начать готовить. Делать это может быть очень сложно, довольно долго, а частенько и вовсе бесполезно, потому что рано или поздно можно запутаться.

Опять же считать самостоятельно не придется, потому что есть специальные калькуляторы и программы. Вам всего лишь необходимо заранее взвесить свои продукты добавлять массу и название в приложение, а оно уже самостоятельно подсчитает, сколько вы съели за завтраком, обедом и ужином.

Если вы покупаете продукты определенной марки, то, скорее всего, данные уже будут вбиты в систему. Однако если в таблице нет нужного предмета, то вы можете сами вбить информацию, указанную на упаковке. В будущем вам, вероятно, не придется этого делать, ведь информация обычно сохранятся навсегда.  

Когда вам удастся продержаться пару недель-месяц в режиме постоянного контроля еды, в будущем вы уже перестанете этим тяготиться. А через годик все расчеты уже будут проводиться в вашей голове, и вам не придется пользоваться даже приложением. Результат гарантирован.

Отмечайте свои показатели (вес, внешность, сантиметры) каждую неделю, чтобы видеть, как вы меняетесь. Именно это и станет для вас мотивацией. Если спрыгнуть с пп через месяц, то весь результат будет потерян. Однако это не значит, что вы не можете попробовать еще раз.

Дорого ли правильно питаться?

Вопреки распространенному мнению, правильное питание - это совсем не дорого. Если вы представляете себе, что придется есть только авокадо, лосось и шпинат, то вы ошибаетесь.

Среди овощей можно довериться нашим доступным и привычным огурцам, помидорам и перчикам с огорода. Кабачки, тыква, капуста, морковь, свекла – разве это какие-то недоступные товары? Каждый ежедневно может позволить себе пару таких продуктов. Одна миска салата обойдется дешевле одной шаурмы, зато вы сможете есть это блюдо 2 раза в день без вреда для здоровья и фигуры.

Так же и с мясом, необязательно покупать "чистенькое" куриное филе в дорогих экомаркетах. На рынках и в обычных популярных супермаркетах выходит дешевле. Можно покупать мясные продукты оптом и замораживать их. Полезно искать акции и всякие выгодные предложения, а если у вас есть знакомый мясник, то проблем точно не будет.

Здоровый рацион не означает, что в нем обязательно должно присутствовать мясо. ПП может быть совмещено с вегетарианством. В таком случае вам даже легче начать придерживаться правильного питания. 

А крупы вообще входят в потребительскую корзину и имеют минимальную цену. Поэтому полноценный хороший рацион стоит даже дешевле большинства вредных продуктов, от которых придется отказаться: сладостей, выпечки, консервов, колбас и т.д. 

Как готовить на пп?

Многие люди отказываются от правильного питания, даже не попробовав, потому что у них нет времени готовить, принимать пищу 5 раз в день и т.д. Такие люди могут перекусить один раз и то каким-нибудь фаст-фудом. Что из-за этого происходит с организмом, они обычно не задумываются - и очень зря.

Хотя бы один выходной в неделю есть у каждого. Кто-то в это время просто валяется без сил, запыхавшись на работе, учебе. Кто-то едет тусоваться с друзьями, либо в гости к родственникам. А кто-то убирается в квартире.

Если у вас 1 выходной всегда занят, то во второй постарайтесь заняться своим рационом. Все пп-рецепты очень простые. К тому же вариантов для приготовления одной только куриной грудки сотни. Меню на неделю вы можете составить самостоятельно, либо довериться диетологу или приложению, которое в платном режиме будет генерировать список на неделю конкретно для ваших параметров.

Вы можете разложить еду по контейнерам для каждого дня и заморозить их. Каждый вечер доставайте их и с утра уже все блюда будут готовы. Для сильно занятых людей мы рекомендуем заказывать продукты на дом. Так вы сэкономите по времени, выбрав все товары в приложении. Многие супермаркеты предоставляют такую услугу.

Также можно заказать готовые контейнеры с едой на всю неделю. Есть такие компании, которые готовы приготовить все за вас, разложить все блюда для хранения должным образом, чтобы вы смогли доставать их каждый день и нормально питаться. Это, конечно, может выйти дороже, чем если бы вы сами себе готовили. Зато не отнимает времени.

Итак, правильное питание дисциплинирует человека и при этом приносит только пользу. Не стоит бояться потери времени и свободы выбора. Отказавшись от вредных продуктов и изменив образ жизни, вы дарите самому себе несколько дополнительных лет здоровой жизни. Если вы хотите в 60 выглядеть на 30, рекомендуем прямо сейчас начать придерживаться пп и не забывать о физической активности.

Автор статьи: Нагаева Алия Эльмировна. Журналист - филолог. Выпускник Башкирского государственного университета